Haargesunde Ernährung: Diese 10 Lebensmittel enthalten besonders viele Haarvitamine

HaarvitamineDrobot Dean / Adobe Stock

So können die Haare von innen gestärkt werden

Schuppen, dünnes und brüchiges Haar oder ein fettiger Ansatz – für all diese haarigen Probleme gibt es vielversprechende Pflege-Produkte, die wir von außen anwenden können. Jedoch können wir auch von innen heraus etwas für starkes und glänzendes Haar tun, besonders wenn wir nach natürlichem Support suchen. Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung können sich bereits positiv auf unsere Haargesundheit auswirken. Welche Lebensmittel besonders viele Haarvitamine enthalten, haben wir in diesem Beitrag zusammengefasst.

10 Lebensmittel mit vielen Haarvitaminen

Wer etwas für seine Haare tun möchte, sollte bei der Ernährung besonders auf wichtige Mikronährstoffe wie Zink, Calcium und auch Biotin (Vitamin H) achten. „Besonders Biotin zählt als Schönheitsvitamin und sorgt dafür, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate zerlegt werden, sodass die einzelnen Nährstoffe gut an der Haarwurzel ankommen. Zudem sorgt es dafür, dass das Zellwachstum angeregt wird“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Brigitte Bäuerlein. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Haarvitamine:

1. Eier

Ob gekocht, als Rührei oder Spiegelei – es gibt viele Möglichkeiten, sein Ei zu essen und neben dieser Vielfalt hat es noch weitere Vorteile. Es enthält viel Eiweiß, Proteine, Biotin und regt zudem die Kollagenbildung an. Dadurch können Haut und Haare besonders gut von innen gestärkt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, nicht mehr als drei Eier pro Woche zu verzehren.1 Dies ist jedoch nur ein beispielhafter Orientierungswert und es ist nicht schlimm, wenn es auch mal ein bis zwei Eier mehr sind pro Woche.

2. Karotten

Karotten enthalten Carotinoide, welche nicht nur gut für das Immunsystem und das Herz-Kreislaufsystem sind, sondern auch für die Haare. Dazu trägt zum Beispiel die besonders große Menge an Beta-Carotin bei, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses hilft bei der Zellerneuerung und sorgt für eine gesunde Kopfhaut. Vitamin C unterstützt zudem die Durchblutung der Haut und Biotin trägt zu einem guten Energiestoffwechsel bei und regt das Zellwachstum an.

3. Kürbiskerne

Nicht nur das Fruchtfleisch vom Kürbis ist lecker und gesund, auch die Kerne enthalten viele Haarvitamine. Kürbiskerne sind besonders reich an Antioxidantien wie Zink. „Zink hat eine wichtige Aufgabe im Energiestoffwechsel und sorgt dafür, dass das Haar in seiner Wurzel gehalten wird“, so Dr. Brigitte Bäuerlein. 

4. Aprikosen

Aprikosen haben zwischen Juni und September Saison und sind nicht nur lecker und erfrischend, sondern zählen auch zu den Vitaminbomben unter den Obstsorten. Die enthaltenen B-Vitamine sind besonders wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel sowie den Energiestoffwechsel und gemeinsam mit Calcium und Vitamin A haben sie einen positiven Einfluss auf gestärktes Haar. 

5. Tofu

Wer auf tierische Proteine verzichten möchte und sich vegetarisch oder vegan ernährt, ist mit Tofu gut beraten. Tofu enthält nicht nur wichtige Proteine, welche als Baustoff für gesundes Haar gelten, sondern sind auch reich an Calcium und Eisen. Tofu und andere Soja-Lebensmittel sollten jedoch nur in Maßen gegessen werden. Laut US-Lebensmittelbehörde FDA ist eine Verzehrmenge von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag in Ordnung – diese steckt etwa in 800 Milliliter Sojamilch oder 300 Gramm Tofu.

6. Linsen

Hülsenfrüchte wie Linsen sind ein wahrer Alleskönner und enthalten nicht nur viele B-Vitamine wie Biotin, sondern auch Zink und Eiweiße. Durch die Einnahme der Haarvitamine verbessert sich die Struktur und brüchigem Haar sowie Spliss wird entgegengewirkt. Zudem haben sie nur wenige Kalorien und können mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Karotten in einem leckeren Linseneintopf verarbeitet werden.

7. Brokkoli

Bei Kindern sind die grünen Röschen nicht besonders beliebt, sie zählen jedoch zu den wahren Superfoods. Brokkoli ist reich an Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützt. Diese entstehen zum Beispiel durch Stress oder UV-Strahlung. Zudem ist auch Vitamin C und Eisen enthalten, was die Durchblutung und somit auch das Haarwachstum anregt.

8. Süßkartoffeln

Die Süßkartoffel hat noch viel mehr Nährstoffe und Haarvitamine als die klassische Kartoffel. Neben den vielen Vitaminen wie C, E und H hat sie zum Beispiel einen hohen Wert an Carotinoiden. Diese werden in Vitamin A umgewandelt und unterstützen eine gesunde Kopfhaut und beugen Schuppen vor.
Dadurch sieht das Haar nicht so trocken und spröde aus.

9. Lachs 

Eine gute Nachricht für Fisch-Liebhaber: Lachs zum Beispiel enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die dem Haar Feuchtigkeit spenden und in Kombination mit Vitamin B6 und B12 die Talgproduktion auf der Kopfhaut regulieren. Ein Rezept-Tipp: Den Lachs am besten schonend zubereiten, um die Fettsäuren und Vitamine beizubehalten. Wer keinen Fisch mag, kann alternativ auch Leinsamen zu sich nehmen, welche ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

10. Mango

Die beliebte Frucht kann im ganzen Jahr gut verzehrt werden, da sie keine spezielle Saison hat. Wer gerne Mangos isst, nimmt auch gleichzeitig einen bunten Nährstoff-Cocktail zu sich, welcher einen positiven Einfluss auf Haut und Haare hat. Die Mango enthält große Mengen an Vitamin C, die die Eisenaufnahme unterstützen und zur Kollagenbildung beitragen. Zudem können Vitamin A, E und Folsäure Haarschäden vorbeugen und das Haarwachstum anregen.

Haargesunde Ernährung: 3 Tipps von der Expertin

  1. Immer frisch kochen bzw. sehr viel frisch kochen. Nur dann komme ich an die Nährstoffe ran, die ich benötige – besonders an die Mikronährstoffe. Das muss gar nicht kompliziert sein: Zum Beispiel eine Bowl, bei der man mit verschiedenen Lebensmitteln arbeitet, z. B. mit etwas Grünem, Gelbem, Rotem, ein bisschen Reis und einem leckeren Dressing (z. B. aus Tahin).
  2. Pflanzliche Öle jeden Tag miteinbeziehen: Also mal gerne einen Löffel Leinöl über die Kartoffeln oder ein schönes Rapsöl zum Anbraten verwenden.
  3. Zugesetzten Zucker möglichst aus der Ernährung weglassen. Zum einen kommt Zucker im Verbund mit anderen Lebensmitteln sowieso schlecht weg und zum anderen fördert Zucker auch Entzündungen, welche zu brüchigem Haar und auch Haarausfall führen können. Insgesamt ist Zucker also nicht vorteilhaft für das Immunsystem, die Gesundheit des Darms und auch für gesunde Haut und Haare.

Haarausfall trotz gesunder Ernährung? Das kann dahinterstecken

Wenn die Haare trotz einer ausgewogenen Ernährung merklich weniger werden, kann es sich um eine Form von Haarausfall handeln. Beim sogenannten erblich bedingten Haarausfall kann das Mittel Minoxidil eine Lösung sein. Der Arzneistoff wirkt dieser Art von Haarausfall nachweislich entgegen und kann so bei kontinuierlicher Anwendung innerhalb von drei bis fünf Monaten zu neuem, nachwachsendem Haar verhelfen, das voller und kräftiger ist als zuvor. 

Wenn sie unter Haarausfall leiden, ist ein Besuch bei einem Dermatologen oder einer Dermatologin zur Ursachenforschung und zur Absprache einer individuellen Behandlung empfehlenswert.

Quelle

1 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/